Sisältö
Jos haluat menettää 1 kg viikossa, sinun on vähennettävä 1100 kcal normaaliin päivittäiseen kulutukseen, mikä vastaa noin kahta ruokalajia, joissa on 5 rkl riisiä + 2 rkl papuja 150 g lihaa + salaattia.
Vähentämällä 1100 kcal päivässä viikon ajan saadaan yhteensä 7700 kcal, arvo, joka vastaa 1 kg: aan kehon rasvaa varastoitujen kaloreiden määrää.
Ruokavalion kalorien vähennyksen saavuttaminen on kuitenkin yleensä suuri haaste, ja siksi on myös tarpeen harjoittaa liikuntaa kaloreiden polttamisen lisäämiseksi ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
Kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä
Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä, jotta voit menettää jopa 1 kg viikossa, on ensin laskettava perusenergiankulutus, joka on kehon käyttämä energiamäärä vain elintoimintojen, kuten keuhkojen toiminnan tai esimerkiksi syke.
Sitten päiväkohtaisten aktiviteettien ja liikunnan aiheuttamat kalorikulut on lisättävä. Lopullinen arvo on kalorimäärä, joka tarvitaan pitämään painosi vakaana ilman, että se kasvaa tai menettää. Tee laskutoimituksesi syöttämällä tietosi seuraavaan laskimeen:
Laskimen tuloksesta tulisi vähentää 1100 kcal, ja lopputulos vastaa päivässä kulutettavien kaloreiden määrää halutun laihtumisen saavuttamiseksi.
Liikuntaan käytettyjen kaloreiden määrä
Kaloreiden polttamisen ja painon vähentämisen kannalta hyvä strategia on lisätä liikunnan harjoittamista, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja stimuloi rasvan polttamista.
Keskimäärin 60 kg painava henkilö kuluttaa noin 372 kaloria harjoitellessaan yhden tunnin voimaharjoittelua, kun taas henkilö, jolla on 100 kg, käyttää noin 600 kcal saman toiminnan suorittamiseen. Tämä johtuu siitä, että mitä suurempi paino, sitä suurempi kehon ponnistus suorittaa sama toiminta ja varmistaa happi ja ravinteet kaikille soluille.
Syötä tietosi seuraavaan laskimeen ja katso kuinka monta kaloria kulutat erilaisiin fyysisiin aktiviteetteihin:
On myös tärkeää muistaa, että mitä suurempi on lihaksen määrä kehossa, sitä suurempi on yksilön energiankulutus, koska lihasmassa kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa kehossa pitämiseen.
Koska laihdutus menee vaikeammaksi
Painonpudotus tulee yhä vaikeammaksi, koska painonpudotuksen myötä myös kehon energiankulutus pienenee, koska pyrkimys ylläpitää 80 kg: n painoa on vähemmän kuin vaivaa ylläpitää esimerkiksi 100 kg: n painoista.
Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu myös iän myötä, joten on tavallista kokea enemmän vaikeuksia laihdutuksen myötä ikääntyessäsi. Tämän vaikeuden voittamiseksi on tarpeen säätää ruokavaliota ja lisätä fyysisen toiminnan harjoittamista, koska tämä pitää aineenvaihdunnan aktiivisena ja lisää lihasten määrää kehossa, mikä auttaa painonpudotuksessa ja hallinnassa. Tapaa seitsemän ruokaa, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa laihtumisen kannalta.