Sisältö
Voidakseen lyödä yötä nopeammin ja paremmin, on mahdollista lyödä vetoa tekniikoista ja asenteista, jotka edistävät rentoutumista ja helpottavat unta, kuten rentouttavan hengityksen saaminen tai esimerkiksi ympäristön lämpötilan ja valaistuksen parantaminen.
Lisäksi unen parantamiseksi ja uneliaisuuden estämiseksi seuraavana päivänä on unettomuudesta tai univaikeuksista kärsiville ihmisille tärkeää noudattaa tapoja, kuten rutiinia, liikuntaa ja kofeiinijuomien välttämistä klo 17 jälkeen. . Lisätietoja unen parantamiseen liittyvistä tottumuksista on vinkkejä hyvään nukkumiseen.
Mutta jos nukkuminen on edelleen vaikeaa, noudata näitä tekniikoita ja harjoituksia, jotka auttavat sinua nukahtamaan sekunneissa tai minuuteissa:
1. Ohjaa hengitystäsi
Syvempi ja pidempi hengitys helpottaa kehon rentoutumista ja hidastaa sykettä, mikä saa aivot ymmärtämään, että on aika hidastaa, mikä auttaa nukahtamaan nopeammin.
Harjoitus: Harjoittele menetelmää 4-7-8, joka koostuu hengittämisestä nenän kautta 4 sekunnin ajan, hengityksen pidättämisestä 7 sekunnin ajan ja hengittämisestä suun kautta 8 sekunnin ajan.
2. Rentoudu lihaksissasi
Stressi ja ahdistus aiheuttavat lihasten supistumisen edes tajuamatta sitä. Joten, hyvä tapa rentoutua ja nukahtaa nopeammin on harjoitella lihasten rentoutustekniikkaa. Tunne ahdistuksen tarkkaavaisuuden tekniikka.
Harjoitus: Etsi mukava asento, mieluiten vatsa ylöspäin ja kädet ja jalat erillään, ja hengitä sitten syvään. Hengitettäessä on kuviteltava, että lihakset löystyvät ja rentoutuvat. Toista 3 kertaa. Kuvaa seuraavaksi kehon jokaisen alueen lihakset ja niiden rentoutuminen yksi kerrallaan jaloista päähän.
3. Ohjaa mieli
Tärkeä unettomuuden syy on liikaa huolia ja ajatuksia, jotka aiheuttavat yhä enemmän ahdistusta ja sen seurauksena valppautta. Tämän välttämiseksi on mahdollista löytää tapoja johtaa mieli muun tyyppisiin ajatuksiin ja helpottaa rentoutumista ja unta.
Harjoitus: Käytä noin 10-15 minuuttia tekemällä edellisen päivän yhteenveto tai suunnitellessasi seuraavaa päivää. Kuvittele, mitä tehdä, jotta päiväsi olisi parempi ja täydellinen, mikä auttaa häiritsemään ja rauhoittumaan. Tätä koulutusta ei suositella pelkästään stressitilanteessa, vaan mieluummin kannattaa keskittyä muun tyyppiseen aiheeseen, kuten esimerkiksi opiskeltavaan aiheeseen.
4. Rentoutuvan musiikin kuuntelu
Rentoutuvan musiikin tai rauhoittavien äänien asettaminen voi olla hyvä vaihtoehto nukahtamiseen nopeammin.
Harjoitus: Osta CD-levy tai lataa soittolista kappaleista rentoutumiseen, rauhoittumiseen tai meditoimiseen, joka voi sisältää rauhallista musiikkia tai luonnon ääniä, kuten sade. Älä käytä mieluiten kuulokkeita, koska ne voivat häiritä tai vahingoittaa korviasi nukkuessasi. Kuuntelun aikana yritä soveltaa muita hengitystekniikoita tai lihasten rentoutumista.
5. Keskity johonkin
Keskittyminen tavoitteeseen, paikkaan tai johonkin esineeseen ja niiden yksityiskohtainen kuvitteleminen ovat hyviä tapoja häiritä ja rauhoittaa ajatuksiasi, jolloin uni tulee nopeammin.
Harjoitus: Keskity kauniiseen maisemaan, kuten esimerkiksi rannalle tai metsään, ja kuvittele yksityiskohdat, kuten veden ääni, eläinten melut, tekstuurit ja hajut. Tee tämä syvällä hengityksellä ja tunne lihaksesi rentoutuvan aina, kun vapautat ilman.
6. Yritä pitää silmäsi auki
Joskus liian kovaa yrittäminen aiheuttaa ahdistusta ja vaikeuttaa unta, joten unen vaatimisen lopettaminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Harjoitus: Jos uni saapuu hitaasti, yritä pitää silmäsi auki. Jos tämä ei toimi, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain muuta sen sijaan, että olisit sängyssä, koska se, että silmäsi ovat kiinni ja kykenemättömiä nukkumaan, voi pahentaa unettomuutta.
7. Säädä ympäristöä
Kaikki, mikä häiritsee kehoa, lisää stressiä ja estää unen, joten unen suotuisan ympäristön luominen on välttämätöntä unettomuuden välttämiseksi, mikä usein unohdetaan. Riittävän lämpötilan saavuttaminen, valaistuksen vähentäminen ja ei-toivottujen äänien vähentäminen ovat välttämättömiä nopean unen mahdollistamiseksi. Katso kuinka suunnitella hyvät yöunet.
Harjoitus: Valmista huone ja tee siitä ihanteellinen nukkumiseen näiden 5 vaiheen avulla:
- Säädä lämpötilaa, varsinkin jos se on paikka, jossa se on erittäin kuuma, ja sijoita tuulettimeen tai ilmastointiin;
- Säädä valaistus sammuttamalla lamput ja kirkkaat valot laitteissa, kuten tietokone, matkapuhelin tai televisio. Jos sinulla on oltava jonkinlainen valaistus unen aikana tai 90 minuuttia ennen unta, on suositeltavaa käyttää vaaleanoranssia valoa, joka stimuloi tuotantoa ja melatoniinia, unihormonia. Vältä mahdollisimman paljon elektronisia laitteita;
- Poista melua, joka voi olla ärsyttävää, mutta jos tämä ei ole mahdollista, vaimenna nämä äänet esimerkiksi elektroniikkakaupoista ostetulla valkoisella melulaitteella, tuulettimella tai esimerkiksi äänen tallentamisella;
- Pidä kehosi mukavana sijoittamalla patjaan ja tyynyihin, jotka jättävät kehosi neutraaliksi ja mieluiten suoralla kaulalla.On suositeltavaa, että sinulla on keskikokoinen tyyny niskan tukemiseksi ja toinen jalkojen välissä - selvitä, mikä on paras patja ja tyyny, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin;
- Käytä tyynylle tai tyynyliinalle aromaterapiaa muutamalla tipalla laventeli-eteeristä öljyä. Ymmärrä, mihin aromaterapia on tarkoitettu ja miten se toimii.
Lisäksi kuuman kylvyn ottaminen auttaa sinua rentoutumaan mieluiten kylpyammeessa rentouttavien aromien kanssa.
8. Ota kuuma juoma
Ota pieni välipala tai ota kuuma tai rentouttava juoma ennen nukkumaanmenoa. Jotkut vaihtoehdot voivat olla lasillinen kuumaa maitoa hunajalla tai makea eväste, kirsikka riisimaidolla tai kamomillatee tai sitruunamelissa, jotka lisäävät tryptofaanin tai melatoniinin, hormonien määrää, jotka auttavat säätelemään nukkua.
Katso joitain tieteen vahvistamia temppuja nukkumaan paremmin:
Luonut: Tua Saúde toimitustiimi