Sisältö
Dukan-ruokavalio on neljään vaiheeseen jaettu ruokavalio, jonka kirjoittajan mukaan voit laihtua noin 5 kg ensimmäisen viikon aikana. Ensimmäisessä vaiheessa ruokavalio tehdään vain proteiineilla, ja ruokavalion kesto riippuu painon määrästä, jonka henkilö haluaa laihtua.
Tämän ruokavalion loi ranskalainen lääkäri tohtori Pierre Dukan, ja se selitetään täysin kirjassaan: 'En voi laihtua'. Tämä voi olla vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat laihtua nopeasti.
Katso kuinka monta kiloa sinun täytyy laihtua laittamalla tietosi seuraavaan laskimeen:
Tarkista sallitut elintarvikkeet, kielletyt elintarvikkeet ja miten kukin Dukan-ruokavalion vaihe toimii:
Dukan-ruokavalio askel askeleelta
Dukan ehdottaa, kuinka monta päivää ruokavalion jokaisen vaiheen tulisi kestää:
- Niille, jotka haluavat laihtua 5 kg: 1 päivä ensimmäisessä vaiheessa;
- Niille, jotka haluavat laihtua 6-10 kg: 3 päivää ensimmäisessä vaiheessa;
- Niille, jotka haluavat laihtua 11-20 kg: 7 päivää ensimmäisessä vaiheessa.
Muiden vaiheiden kesto vaihtelee yksilön painonpudotuksen mukaan, ja ainoat makeiset, joita voidaan syödä tällä ruokavaliolla, ovat Dr.Dukanin munapuuro rasvattomalla maidolla ja sokeriton kevyt gelatiini. Katso Dukan-ruokavalio askel askeleelta alla.
Dukan-ruokavalion ensimmäinen vaihe - hyökkäysvaihe
Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa saa syödä vain runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, ja hiilihydraattien ja makeisten lähteet ovat kiellettyjä.
- Sallitut elintarvikkeet: vähärasvainen, grillattu, paahdettu tai keitetty liha, johon ei ole lisätty rasvaa, kani, keitetyt munat, savustettu kalkkunanrinta, luonnollinen tai rasvaton jogurtti, rasvaton maito, raejuusto. Sinun tulisi aina syödä puolitoista ruokalusikallista kauraleseitä päivässä, koska se kyllästää nälkää, ja 1 lusikka Goji-marjoja puhdistusvoimansa vuoksi.
- Kielletyt elintarvikkeet: kaikki hiilihydraatit, kuten leipä, riisi, pasta, hedelmät ja makeiset.
Tämä vaihe kestää 3-7 päivää ja 3-5 kg menetetään.
Hyökkäysvaiheen esimerkkivalikko
Hyökkäysvaiheessa ruokavalio perustuu vain runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Siksi valikko voi olla:
- Aamiainen: 1 lasillinen rasvaton maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 2 viipaletta juustoa ja kinkkua tai 1 muna ja 2 viipaletta juustoa. Voit lisätä maitoon kahvia, mutta ei sokeria.
- Aamupala: 1 vähärasvainen tavallinen jogurtti tai 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua.
- Lounas / päivällinen: 250 g punaista lihaa 4 juustokastikkeessa, valmistettu rasvattomasta maidosta tai 3 grillattua broilerifileetä juustokastikkeella ja kinkkua tai katkarapuja juustokastikkeessa.
- Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti tai 1 lasillinen vähärasvaista maitoa + 1 lusikka Goji-marjoja + 1 keitetty muna tai 2 viipaletta tofua + 3 viipaletta kinkkua tai 1 soijahampurilainen + 1 siivu raejuustoa.
On tärkeää muistaa, että vain 2 munaa sallitaan päivässä.
Elintarvikkeet, jotka sallitaan vaiheessa 1
Elintarvikkeet, jotka on kielletty vaiheessa 1
Dukan-ruokavalion 2. vaihe - risteilyvaihe
Dukan-ruokavalion toisessa vaiheessa ruokavalioon lisätään joitain vihanneksia, mutta hiilihydraattien syöminen ei ole vielä sallittua. Vihannekset ja vihannekset tulisi syödä raakana tai keitettyinä suolaisessa vedessä, ja ainoa sallittu makeus on kevyt gelatiini. Mausteiden tulisi olla oliiviöljyä, sitruunaa, yrttejä, kuten persilja ja rosmariini tai balsamiviinietikkaa.
- Sallitut elintarvikkeet: tomaatti, kurkku, retiisi, salaatti, sieni, selleri, sarda, munakoiso ja kesäkurpitsa.
- Kielletyt elintarvikkeet: runsaasti hiilihydraatteja, makeisia ja hedelmiä sisältävät elintarvikkeet.
Huomio: Tässä toisessa vaiheessa sinun tulisi vuorotellen syödä vain proteiinia yhden päivän ja toisen päivän proteiinien, vihannesten, kanssa 7 päivän loppuun asti. Sinä päivänä, jona syöt vain proteiinia, sinun tulisi myös syödä 1 rkl Goji-marjoja ja muina päivinä 2 rkl.
Esimerkkivalikko risteilyvaiheelle
Seuraa proteiinipäivien hyökkäysvaiheen valikkoa. Seuraava valikko tarjoaa esimerkkejä aterioista päivinä, jolloin syöt proteiinia ja vihanneksia:
- Aamiainen: 1 lasillinen rasvaton maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 2 viipaletta paistettua juustoa tomaatin tai tomaatin kanssa ja munapannukakku.
- Aamupala: 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua.
- Lounas / päivällinen: 250 g lihaa tomaattikastikkeessa kurkkua, salaattia ja munakoisosalaattia tai 2 viipaletta lohikastiketta sienikastikkeessa + tomaattisalaatti, kesäkurpitsa ja sardiini.
- Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti + 1 lusikka Goji-marjoja + 2 viipaletta juustoa tai 1 kovaksi keitetty muna
Tässä vaiheessa, joka kestää enintään yhden viikon, menetetään 1-2 kg. Katso ruokavalion tähän vaiheeseen tarkoitettu resepti: Dukan-pannukakun resepti.
Ruoat, jotka ovat sallittuja vaiheessa 2
Ruoat, jotka on kielletty vaiheessa 2
Dukan-ruokavalion kolmas vaihe - vakauttamisvaihe
Dukan-ruokavalion kolmannessa vaiheessa voit syödä lihan, vihannesten ja vihannesten lisäksi myös 2 annosta hedelmiä päivässä, 2 viipaletta täysjyväleipää ja 1 40 g minkä tahansa tyyppistä juustoa.
Tässä vaiheessa on myös sallittua syödä yksi annos hiilihydraattia 2 kertaa viikossa, kuten ruskea riisi, ruskeat nuudelit tai pavut, ja sinulla voi olla 2 ilmaista täyttä ateriaa, joissa voit syödä mitä tahansa ruokavaliossa jo sallittua ruokaa yhdessä lasin viiniä tai olutta.
- Sallitut elintarvikkeet: proteiinit, vihannekset, 2 hedelmää päivässä, ruskea leipä, ruskea riisi, ruskea pasta, pavut ja juusto.
- Kielletyt elintarvikkeet: valkoinen riisi, valkoinen pasta ja kaikki muut hiilihydraattilähteet. Kielletyt hedelmät: banaani, rypäle ja kirsikka.
Tämän vaiheen on kestettävä 10 päivää jokaisesta 1 kg: sta, jonka henkilö haluaa menettää. Toisin sanoen, jos henkilö haluaa laihtua vielä enemmän 10 kg, tämän vaiheen tulisi kestää 100 päivää.
Esimerkki valikosta konsolidointivaiheelle
Vakauttamisvaiheessa ruoka vapautuu, ja voit syödä täysjyväleipää päivittäin. Siksi valikko voi olla:
- Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 1 viipale täysjyväleipää juustolla, tomaadilla ja salaatilla.
- Aamupala: 1 omena + 1 viipale juustoa ja kinkkua.
- Lounas / päivällinen: 130 g kananrintaa tomaattikastikkeessa + ruskea riisi + raaka vihannes salaatti tai 1 tölkki tonnikalaa kokonaisen pastan kanssa pestokastikkeessa + raaka vihannes salaatti + 1 appelsiini.
- Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen tavallinen jogurtti + 1 rkl Gojia + 1 viipale täysjyväleipää juustolla.
Katso reseptit, joita voidaan käyttää tässä vaiheessa: Dukan-aamiaisen resepti ja Dukan-leivän resepti.
Ruoat sallitaan vaiheessa 3
Ruoat, jotka on kielletty vaiheessa 3
Dukan-ruokavalion 4. vaihe - vakauttamisvaihe
Dukan-ruokavalion 4. vaiheessa suositukset ovat: tee ensimmäisen vaiheen kaltainen proteiinidieetti kerran viikossa, tee 20 minuuttia fyysistä liikuntaa päivässä, hylkää hissi ja käytä portaita ja nielaise 3 ruokalusikallista kauraleseitä päivässä.
- Sallitut elintarvikkeet: kaikenlaiset elintarvikkeet ovat sallittuja, mutta sinun on annettava etusija kokonaisille tuotteille, ja on pakollista syödä 3 annosta hedelmää päivässä.
- Kielletyt elintarvikkeet: Mikään ei ole kiellettyä, voit olla normaali ruokavalio.
Tässä ruokavaliossa on tarpeen juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä suoliston moitteettoman toiminnan varmistamiseksi ja toksiinien poistamiseksi. Muita sallittuja nesteitä ovat tee, kahvi ilman sokeria tai makeutusainetta ja nolla soodaa kohtuullisesti.
Esimerkki valikosta stabilointivaiheelle
Vakauttamisvaiheessa voit olla normaali ruokavalio, kuten:
- Aamiainen: 1 lasillinen rasvaton maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauralese-keittoa + 2 viipaletta täysjyväleipää ja minas-kevyttä juustoa.
- Aamupala: 1 päärynä + 4 keksejä tai 3 kastanjaa + 1 viipale vesimelonia.
- Lounas / päivällinen: 120 g lihaa + 4 col riisikeittoa + 2 col papukeittoa + raakasalaatti + 1 appelsiini
- Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 4 kokonaista paahtoleipää ricottalla.
On tärkeää muistaa, että Dukan-ruokavalio on rajoittava ja voi aiheuttaa huonovointisuutta, huimausta ja heikkoutta, sen lisäksi, että ei oteta huomioon ruoan uudelleenkoulutusta, mikä helpottaa painonnousua ruokavalion jälkeen. Joten suositeltavin laihtuminen on mennä ravitsemusterapeutille ja noudattaa hänen ohjeita.
Vaihe 4: Kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja
Vaihe 4: Etusija tulisi antaa kokoruokille
Opi tekemään nopea aineenvaihdunnan ruokavalio, jotta voit menettää 10 kg alle kuukaudessa.