Sisältö
Välimeren ruokavalio, jota kutsutaan myös Välimeren ruokavaliona, perustuu tuoreiden ja luonnollisten elintarvikkeiden, kuten oliiviöljyn, hedelmien, vihannesten, viljan, maidon ja juuston, kulutukseen, joten on välttämätöntä välttää teollisia tuotteita, kuten makkaraa, pakastettuja ruokia ja jauhettuja kakkuja.
Tämä ruokavalio on oikeastaan eräänlainen ruoka, joka auttaa muuttamaan elämäntapaa, eikä sen tarvitse aina olla vähäkalorinen, jotta voit laihtua, koska se parantaa luonnollisesti aineenvaihduntaa ja suosii painonhallintaa.
Välimeren ruokavalion edut
Välimeren ruokavalio ei ole vain laihtuminen, se on elämäntapa, jota esiintyy yleensä Välimeren ympäristössä. Sen tärkeimmät terveyshyödyt ovat:
- Pienempi sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen ja rappeuttavien sairauksien riski;
- Suojaa kehoa ateroskleroosilta ja tromboosilta;
- Siinä on enemmän ravinteita kuin jalostetuissa elintarvikkeissa, mikä tarjoaa enemmän ravintoaineita keholle;
- Se auttaa vaihtelemaan ruokavaliota enemmän, mikä on hyödyllistä lasten maulle, mikä helpottaa vihannesten ja salaattien syömistä.
Välimeren ruokavalion elämäntavan noudattamiseksi on käytettävä päivittäin tuoreita, vähän jalostettuja, kausiluonteisia ja paikallisia kasvisruokia mieluummin ostamalla pieniltä markkinoilta ja hedelmä- ja vihannesliikkeistä kuin suurista supermarketeista.
Katso Välimeren ruokavalion edut seuraavasta videosta:
8 sääntöä Välimeren ruokavalion tekemiseksi
Välimeren ruokavalion tekemiseksi sinun on muutettava ruokavaliota seuraavasti:
1. Vältä teollistuneita tuotteita
Elintarvikkeiden on koostuttava enimmäkseen luonnontuotteista, pääasiassa kasviperäisistä tuotteista, kuten oliiviöljy, ruskea riisi, soija, munat ja maito. Lisäksi sinun on vaihdettava valmiiksi ostamasi elintarvikkeet, kuten evästeet ja kakut, mieluummin kotitekoisia versioita.
Teollistettujen tuotteiden poistaminen auttaa vähentämään toksiinien tuotantoa kehossa, vähentämään tulehdusta ja torjumaan nesteen kertymistä, mikä auttaa luonnollisesti tyhjentymään.
2. Syö kalaa ja äyriäisiä
Kalaa tai äyriäisiä tulisi käyttää vähintään 3 kertaa viikossa, koska ne ovat hyviä proteiini- ja rasvalähteitä, kuten omega-3, joka toimii tulehdusta estävänä ja auttaa lievittämään nivelkipuja, parantamaan verenkiertoa ja estää sydänsairaus. Katso kaikki omega-3: n edut.
3. Oliiviöljy ja hyvät rasvat
Oliiviöljy ja kasviöljyt, kuten rapsi ja pellavansiemenöljy, sisältävät runsaasti sydämelle hyviä rasvoja, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia ja ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja.
Saadaksesi edut sinun on lisättävä öljy valmiiseen valmisteeseen kuluttamalla enintään 2 ruokalusikallista päivässä. Oliiviöljyä tulisi käyttää myös lihan tai kalan ruoanlaittoon, paistamiseen ja grillaamiseen. Auringonkukkaöljyä käytetään harvoin. Katso vinkkejä parhaan oliiviöljyn valitsemiseksi supermarketista.
4. Kokonaiset elintarvikkeet
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti kokonaisia ruokia, kuten riisiä, jauhoja, kauraa ja kokonaisia pastoja, joissa on runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka parantavat kehon toimintaa, torjuvat ummetusta ja vähentävät sokerien ja rasvojen imeytymistä suolistossa.
Viljan lisäksi ruokavaliossa tulisi olla runsaasti proteiinivihanneksia, kuten pavut, soijapavut, kikherneet, kurpitsansiemenet ja pellavansiemenet, jotka auttavat myös vahvistamaan lihaksia ja parantamaan aineenvaihduntaa.
5. Hedelmät ja vihannekset
Hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen on tärkeä asia tässä ruokavaliossa, koska ne tarjoavat kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita aineenvaihduntaan ja lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat painonpudotuksessa. On suositeltavaa syödä vähintään 3 erilaista hedelmää päivässä, hyvä tapa on syödä yksi hedelmä jokaisen aterian jälkeen, joko aamiaiseksi, lounaaksi, välipaloiksi ja päivälliseksi.
Katso 7 detox-mehun reseptit laihduttamiseksi ja kehon puhdistamiseksi.
6. Rasvaton maito ja johdannaiset
Ravitsemuksen parantamiseksi ja rasvan kulutuksen vähentämiseksi on käytettävä rasvaton maito, luonnonjogurtti ja valkoiset juustot, kuten ricotta ja raejuusto, tai valittava tuotteiden kevyet versiot. Voit makeuttaa luonnollista jogurttia hieman lisäämällä 1 tl hunajaa tai kotitekoista hilloa.
7. Proteiinilähteet
Punaisen lihan on oltava vähärasvaista palaa, jossa rasvasta ei havaita osaa, ja se on rajoitettu vain yhteen kulutukseen viikossa, joten siellä on tilaa aterioille, joissa on munia, kalaa ja viljasekoituksia, jotka ovat myös hyviä proteiinilähteitä, kuten riisi + pavut, riisi + linssit tai riisi + herneet.
8. Juomat
Aterioiden yhteydessä olevan janon sammuttamiseen sopivin juoma on vesi, ja voit valita maustetun veden lisäämällä sitruunaa tai inkivääriä. Lisäksi 1 lasillinen viiniä päivässä (180 ml) on sallittua, etenkin illallisen jälkeen.
Välimeren ruokavalio
Seuraava on esimerkki 3 päivän Välimeren ruokavalion valikosta:
| Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 1 lasi rasvatonta maitoa + 1 täysjyväleipää ricottalla + 1 viipale papaijaa | rasvaton maidosta valmistettu banaani- ja omenas smoothie + 2 rkl kauraa | Kaurapuuropuuro, valmistettu 200 ml: sta rasvatonta maitoa + 2 rkl kaurahiutaleita + 1 matala rkl kaakaojauhetta |
Aamu välipala | 3 kokonaista paahtoleipää + voita + 2 kastanjaa | 1 lasillinen vihreää kaalia, sitruunaa ja porkkanamehua + 3 Maria- tai maissitärkkelysevästä | 1 tavallinen jogurtti + 1 tl chia |
Lounas | puoli pala grillattua lohta + 2 keitettyä perunaa, johon on kastettu oliiviöljyä ja parsakaalia | 1 grillattua kananrinta-pihvi tomaattikastikkeella + 4 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl pavut | Tonnikalapasta pestokastikkeessa käyttäen täysjyväpastoja |
Iltapäivän välipala | 1 luonnollinen jogurtti + 1 tl pellavansiemeniä + 1 tapioka vaalealla juustolla + 1 banaani | 1 tavallinen jogurtti + 1 ruskea leipä tuorejuustolla + 6 mansikkaa | 1 lasillinen punajuurta, porkkanaa, inkivääriä, sitruunaa ja omenamehua + 1 täysjyväleipä ricotta-juustolla |
Illallinen | 1 keitetty kananjalka, 2 rkl herneitä + salaatti kihara salaattia, tomaattia ja punasipulia + 1 päärynä | 1 grillattua kalkkunapihvi + coleslaw, raastettua porkkanaa ja raastettua punajuurta + 1 viipale ananasta | 1 munakas, joka on valmistettu 2 munasta + haudutettua kaalisalaattia, sipulia, valkosipulia ja munakoisoa + 1 appelsiini |
Tämä valikko tulee tehdä mieluiten tuoreista vihanneksista, on tärkeää muistaa lisätä 1 tl oliiviöljyä lounas- ja päivälliselle.