Sisältö
Selkäharjoittelu on jaettu lihasryhmille, joiden kanssa haluat työskennellä, ja liikuntakasvatuksen ammattilaisen on ilmoitettava siitä henkilön tavoitteen mukaan. Tällöin voidaan selittää yläselän, keski- ja alaselän harjoitukset, jotka voidaan tehdä kolmessa sarjassa 10-12 toistoa tai ohjaajan ohjauksen mukaan.
Tulosten saavuttamiseksi on kuitenkin välttämätöntä, että koulutus tehdään intensiivisesti ja noudattaen tarvittavia ohjeita toistojen ja taukojen sarjasta. Nesteytyksen sekä terveellisen ja tasapainoisen ruoan lisäksi, jota ravitsemusterapeutin tulisi ohjata tavoitteen mukaisesti.
1. Vedä edestä
Etuosassa, joka tunnetaan myös nimellätalja edestä, harjoitus tehdään istuen koneeseen päin. Tuo sitten kädensija kahvaan, nosta tanko rintaasi kohti. Jotta liike voidaan suorittaa oikein, vartalo ei saa tehdä liikettä menemään edestakaisin, koska edestakaisin vain käsivarret voivat liikkua. Tämä harjoitus toimii pääasiassa selän keskilihasta, jota kutsutaan latissimus dorsiksi.
2. Nivelrulla
Nivelletty hihnapyörä on valmistettu istuimella, kasvot käännettynä kohti konetta ja suoraa pylvästä. Sitten kädensijoja vetävä henkilö liikkuu varsien avaamisesta ja sulkemisesta ylhäältä alas.
Tämän harjoituksen liike toimii kaikki selän lihakset, mutta lähinnä sen, joka kulkee sen keskeltä loppuun, nimeltään latissimus dorsi, ja tämän harjoituksen määritelmä keskittyy enemmän alaselkään.
3. Kaareva rivi
Kaarevan aivohalvauksen suorittamiseksi henkilön on nojattava vartaloaan hieman eteenpäin ja pidettävä tankoa käsillä hieman etäisyydellä olkapäästä. Aloita sitten liike taivuttamalla kyynärpäät, viemällä tanko vatsaa kohti ja palaamalla sitten lähtöasentoon, joka kontrolloi liikettä.
Tämän harjoituksen on tarkoitus työskennellä selän keski- ja sivusuuntaisten lihasten, nimeltään keskimmäinen trapezius, infraspinatus ja latissimus dorsi, lihaksia.
4. Maanmittaus
Selkärangan, selän sivu- ja lannerangan ympärillä olevien lihasten työskentelyn lisäksi kuolleenostolaite aktivoi myös reiden takaosan lihakset ja pakarat ja vatsa, jota pidetään täydellisenä ja mielenkiintoisena harjoituksena hypertrofiaa etsiville.
Rangaistuksen tekemiseksi henkilön on oltava jalkojensa leveys polvien kanssa ja käsien sama leveys kuin hartioiden kanssa. Nosta sitten lattialla olevaa tankoa ylöspäin, kunnes olet täysin seisomassa, tanko vatsallasi ja palaa sitten alkuperäiseen liikkeeseen tangon ollessa lattialla pitäen selkäsi aina suorana ja vakaana.
5. Peruutus
Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilön on istuttava konetta vasten ja rinta penkkiä vasten. Venytä sitten kätesi, kunnes pystyt pitämään laitteiden tankoja. Kädet suorina, avaa ne, kunnes tunnet selkälihasten supistuvan.
Käänteisellä kärpällä työskentelevät lihakset ovat niskasta selän keskelle, nimeltään romboidi, taka-deltoidi ja alempi trapezius.
6. Surffilauta
Laudalla voi olla useita tapoja tehdä se, mutta yleisin tehdään vatsassa, lepää kyynärpäissä ja jaloissa, tässä harjoituksessa työskentelevä lihas on täydellinen trapezius, joka alkaa kaulasta ja menee ylös selän keskelle .
Lihasten vahvistamisen lisäksi lauta voi myös lievittää alaselän kipua ja toimii kaikkialla vatsassa. Tutustu muihin lautatyyppeihin.