Sisältö
Lihasten hypertrofiakoulutus tulisi suorittaa mieluiten kuntosalilla, koska tarvitaan suuria laitteita.
Hyvän koulutuksen varmistamiseksi on erittäin tärkeää, että lähelläsi on liikunnanopettaja. Hänen on tarkkailtava, suoritetaanko harjoituksia oikein, nosto on vastustuskykyinen ja laskuessa oikeassa asennossa loukkaantumisten välttämiseksi.
Hypertrofiakoulutus miehille ja naisille
Tässä on esimerkki miesten ja naisten hypertrofiakoulutuksesta, joka tulisi tehdä 5 kertaa viikossa:
- Maanantai: Rinta ja triceps;
- Tiistai: Selkä ja käsivarret;
- Keskiviikko: 1 tunti aerobista liikuntaa;
- Torstai: Jalat, pakarat ja alaselkä;
- Perjantai: Olkapäät ja vatsalihakset
Lauantaina ja sunnuntaina on suositeltavaa levätä, koska lihakset tarvitsevat myös lepoa ja aikaa volyymin kasvattamiseksi.
Kuntosalin opettaja osaa ilmoittaa muut harjoitukset, käytettävän painon ja toistojen määrän lihasmassan kasvun varmistamiseksi parantamalla kehon muotoa yksilön tarpeiden mukaan. Normaalisti naisten hypertrofiakoulutuksessa käytetään suurempia painoja jaloissa ja pakaroissa, kun taas miehet käyttävät enemmän painoa selässä ja rintakehässä.
Kuinka kasvattaa lihaksia nopeammin
Joitakin vinkkejä hyvään hypertrofiaharjoitteluun ovat:
- Ota lasillinen luonnollista hedelmämehua ennen harjoittelua tarkistaaksesi harjoitusten suorittamiseen tarvittavien hiilihydraattien ja energian määrä;
- Käytä harjoittelun jälkeen proteiinilähteitä, kuten lihaa, munia ja maitotuotteita. Kuluttamalla proteiinia harjoittelun jälkeen keho saa tarvittavan työkalun lihasmassan lisäämiseksi;
- Levitä harjoittelun jälkeen, koska nukkuminen antaa kehollesi tarvitsemansa ajan lisää lihasten tuottamiseen. Liian suuri ponnistus voi heikentää kehon kykyä tuottaa lihaksia ja vaarantaa lopputulos.
Kun henkilö saavuttaa haluamansa mittaukset, ei ole suositeltavaa lopettaa harjoittelua. Tässä tapauksessa hänen on jatkettava harjoittelua, mutta hän ei saa lisätä laitteiden painoa. Siten keho pysyy samoissa toimenpiteissä lisäämättä tai menettämättä tilavuutta.
Ota selvää mitä syödä ja mitä voit ottaa lihasmassan saamiseksi:
- Lisäravinteet lihasmassan saamiseksi
- Ruoat lihasmassan lisäämiseksi