Sisältö
Kikherneet ovat saman ryhmän palkokasveja kuin pavut, soijapavut ja herneet, ja ne ovat erinomainen kalsiumin, raudan, proteiinin, kuitujen ja tryptofaanin lähde, ja niillä voi olla useita terveysvaikutuksia, kunhan niitä kulutetaan noin 3 rkl keittoa päivässä, joka seuraa säännöllisesti terveellistä ruokailua ja liikuntaa.
Jotkut kikherneiden tärkeimmistä terveysvaikutuksista ovat:
- Auta vähentämään kolesterolin imeytymistä suolistossa, koska siinä on runsaasti antioksidantteja saponiineja ja liukoisia kuituja;
- Vahvistetaan immuunijärjestelmää ja estetään saponiinien aiheuttama syöpä;
- Auta ylläpitämään lihasten terveyttä, koska se sisältää runsaasti proteiinia.
- Auta torjumaan masennusta, koska se sisältää tryptofaania, yhdistettä, joka stimuloi hyvinvointihormonien tuotantoa;
- Paranna suoliston kulkeutumista, koska se sisältää runsaasti kuituja;
- Auta ehkäisemään anemiaa runsaalla raudalla ja foolihapolla.
Kikherneet ovat loistava vaihtoehto sisällyttää salaatteihin, keittoihin ja pasteen muodossa, joka tunnetaan nimellä hummus ja korvaa pavut lounaaksi tai illalliseksi.
Ravitsemustietoa
Seuraava taulukko sisältää ravintotiedot 100 g: lle keitettyjä kikherneitä:
Määrä: 100 g keitettyjä kikherneitä |
Energia: 545 kcal |
Hiilihydraatti: 16,7 g | Rauta: 2,1 mg |
Rasva: 2,1 g | Magnesium: 39 mg |
Proteiini: 8,4 g | Kalium: 270 mg |
Kuitu: 5,1 g | Sinkki: 1,2 mg |
Kuinka kuluttaa
Kuivattujen kikherneiden on annettava liota yön yli ja sitten keittää vaihtamalla vesi, kunnes se on pehmeää, aivan kuten pavut. Sitä voidaan käyttää keitoissa, muhennoksissa, salaateissa, lihan sijasta kasvisruokavaliossa tai hummuksena, joka on tämän vihanneksen maustettu sose.
1. Humusresepti
Ainekset:
- 1 pieni tölkki keitettyjä kikherneitä
- 1/2 cup seesamipastaa
- 1 sitruunamehu
- 2 kuorittua valkosipulinkynsiä
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 pieni suola ja pippuri
- Hienonnettu persilja
Valmistelutila:
Tyhjennä neste keitetyistä kikherneistä ja huuhtele vedellä. Vaivaa viljaa, kunnes siitä tulee tahnaa, ja lisää muut ainesosat (persiljaa ja oliiviöljyä lukuun ottamatta) ja vatkaa sekoittimessa, kunnes sillä on haluttu tahnarakenne (jos se on liian paksu, lisää vähän vettä). Lisää persilja ja tippu oliiviöljyllä ennen tarjoilua.
2. kikherne salaatti
Ainekset:
- 250 g kikherneitä
- Silputut oliivit
- 1 kuutioitu kurkku
- ¼ hienonnettu sipuli
- 2 kuutioitua tomaattia
- 1 raastettua porkkanaa
- Mausta varten suola, oregano, pippuri, etikka ja oliiviöljy
Valmistelutila:
Sekoita kaikki ainekset ja mausta halutulla tavalla.