Sisältö
Liukenemattomilla kuiduilla on tärkein etu suoliston kulkeutumisen parantamisessa ja ummetuksen torjunnassa, koska ne lisäävät ulosteiden määrää ja stimuloivat peristalttisia liikkeitä, jolloin ruoka kulkee suoliston läpi nopeammin ja helpommin.
Toisin kuin liukoiset kuidut, liukenemattomat kuidut eivät ime vettä ja kulkeutuvat mahalaukun läpi muuttumatta. Niitä on pääasiassa elintarvikkeissa, kuten vehnäleseissä, ruskeassa riisissä, papuissa ja kokonaisissa aamiaismuroissa.
Siten liukenemattomien kuitujen tärkeimmät edut ovat:
- Säilytä säännöllinen suoliston kulku ja torju ummetusta;
- Estää peräpukamat helpottamalla ulosteiden poistamista;
- Estää paksusuolisyöpä pitämällä myrkyllisiä aineita;
- Vähennä suoliston kosketusta myrkyllisten aineiden kanssa saattamalla ne kulkemaan suoliston läpi nopeammin;
- Auta laihtua lisäämällä kylläisyyttä ja viivästyttäen nälän tunnetta.
Päivittäinen kuitujen suositus, joka sisältää sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut, on 25 g aikuisille naisille ja 38 g aikuisille miehille.
Ruoat, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja
Seuraava taulukko näyttää tärkeimmät liukenemattomia kuituja sisältävät elintarvikkeet ja kuitumäärän 100 grammaa ruokaa kohti.
Ruoka | Liukenemattomat kuidut | Liukoiset kuidut |
Kuorelliset mantelit | 8,6 g | 0,2 g |
Maapähkinä | 6,6 g | 0,2 g |
Vihreä oliivi | 6,2 g | 0,2 g |
Raastettua kookospähkinää | 6,2 g | 0,4 g |
Pähkinät | 3,7 g | 0,1 g |
Rusinat | 3,6 g | 0,6 g |
Avokado | 2,6 g | 1,3 g |
Musta rypäle | 2,4 g | 0,3 g |
Päärynä kuoressa | 2,4 g | 0,4 g |
Omena kuorineen | 1,8 g | 0,2 g |
Mansikka | 1,4 g | 0,4 g |
Tangeriini | 1,4 g | 0,4 g |
Oranssi | 1,4 g | 0,3 g |
Persikka | 1,3 g | 0,5 g |
Banaani | 1,2 g | 0,5 g |
Vihreä rypäle | 0,9 g | 0,1 g |
Luumu kuoressa | 0,8 g | 0,4 g |
Näiden elintarvikkeiden lisäksi säännöllinen hedelmien, joissa on kuori ja siemenet, sekä vihannesten yleinen nauttiminen on tärkeää, jotta ruokavalioon saadaan hyvä määrä kuitua ja saataisiin hyötyä tästä ravintoaineesta. Katso kuitujen määrä muissa elintarvikkeissa kohdassa Liukoisen kuidun edut.
Kuitulisäaineet
Joissakin tapauksissa kroonisesta ummetuksesta tai jopa ripulista saattaa olla tarpeen käyttää kuitupohjaisia lisäravinteita, jotka auttavat säätelemään suoliston kulkua. Näitä lisäravinteita löytyy supermarketeista, apteekeista ja ravintoloista, ja ne ovat yleensä kapselien tai jauheiden muodossa, jotka laimennetaan veteen, teehen tai mehuihin.
Joitakin esimerkkejä kuitulisäaineista ovat FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora ja Fiberlift, on tärkeää muistaa, että niitä tulisi käyttää vain ravitsemusterapeutin tai lääkärin ohjauksessa.
Lisätietoja suolen toiminnan parantamisesta on ohjeaiheessa Ummetuksen parantaminen.