Sisältö
Kroonista unettomuutta esiintyy, kun oireita, kuten nukahtamis- tai nukahtamisvaikeuksia, esiintyy usein ja pitkään.
Alkuperäiset tekijät voivat olla hyvin erilaisia, ja siksi hoito on suoritettava sen syiden mukaan, ja se voidaan tehdä hyvillä tavoilla ennen nukkumaanmenoa, hoitoa ja joissakin tapauksissa ota lääkärin määräämiä lääkkeitä, mutta niiden tulisi aina olla viimeinen vaihtoehto riippuvuuden välttämiseksi.
Tällä unihäiriöllä, jos sitä ei hoideta, voi olla vakavia seurauksia, kuten lisääntynyt sydän- ja verisuonitauti, psykiatriset häiriöt, tapaturmat ja työongelmat.
Vaikka ei ole olemassa yhtä ainoaa hoitoa, joka olisi tehokas kroonisen unettomuuden torjunnassa, joidenkin alla lueteltujen vaihtoehtojen noudattaminen voi olla riittävä nukkumaan nopeammin ja ylläpitämään syvää unta.
1. Hyväksy hyvät nukkumistottumukset
Hyvien nukkumistottumusten luomiseksi on suositeltavaa:
- Makaa aina ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin;
- Suorita stressiä lievittäviä toimintoja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, kuten juoksu;
- Syö kevyitä aterioita klo 18 jälkeen välttäen stimuloivia ruokia, kuten kahvia tai vihreää teetä;
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet, kuten TV, tietokone, matkapuhelin, kellot tai herätyskellot ennen nukkumaanmenoa.
Lisäksi on tärkeää valmistaa makuuhuone nukkumiseen, valitsemalla hyvä patja, joka ei aiheuta kipua niskaan tai selkään, ja käytä mukavaa pyjamaa. Näin voit valmistaa hyvät yöunet.
2. Vältä stressiä
Yksi unettomuuden yleisimmistä syistä on stressi, joten on suositeltavaa ryhtyä toimenpiteisiin sen torjumiseksi, kuten:
- Vältä paikkoja ja tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta;
- Suorita vapaa-ajan ja vapaa-ajan toimintaa joka päivä;
- Suorita fyysisiä harjoituksia päivittäin jännitteiden lievittämiseksi.
- Tee rentoutusharjoituksia, kuten tarkkaavaisuus tai jooga.
Lisäksi on välttämätöntä irrottaa työstä ja huolista ennen nukkumaanmenoa yrittäen olla ajattelematta mitään.
3. Lääkkeiden ottaminen unettomuuteen
Kun luonnolliset suositukset eivät riitä unettomuuden parantamiseen tai kun tarvitaan kiireellistä ratkaisua, on otettava yhteys lääkäriin, jotta unettomuuden syy löydetään ja tauti voidaan hoitaa asianmukaisesti.
Aluksi lääkäri voi suositella luonnollisia lääkkeitä unettomuuteen, joka on valmistettu lääkekasveista, kuten kamomillasta, sitruunamelissasta, lehmasta, valeriaasta tai neilikasta, niiden rauhoittavien ja rentouttavien ominaisuuksien vuoksi. Opi valmistamaan tee unettomuuteen.
Kun valitset hoidon lääkkeillä, kuten lyhytvaikutteisilla bentsodiatsepiineilla ja rauhoittavilla unilääkkeillä, kuten tsolpideemi, loratsepaami tai fluratsepaami, on välttämätöntä olla tietoinen niiden haittavaikutuksista. Antihistamiineja käytetään myös usein unettomuuden hoitoon, ja ne ovat suhteellisen tehokkaita varhaisessa unettomuudessa, mutta ne voivat heikentää unen laatua ja aiheuttaa uneliaisuutta seuraavana päivänä.
Lääkkeen käyttämistä koskevan päätöksen olisi perustuttava unettomuuden erityiseen osaan, joka on henkilölle eniten ongelma, eli jos henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa, herää keskellä yötä tai nukkuu huonosti. Lisäksi lääkehoito tulisi aloittaa pienimmällä tehokkaalla annoksella mahdollisimman lyhyessä ajassa, ja hoidon lopussa lääkitys tulee lopettaa asteittain.
4. Tee hoito
Kun krooninen unettomuus johtuu esimerkiksi psykologisista häiriöistä, kuten yleistyneestä ahdistuksesta tai mielialan häiriöistä, hoito voi auttaa. Unettomuuden hoitoon voidaan käyttää useita terapeuttisia lähestymistapoja, kuten:
- Kognitiivinen-käyttäytymisterapia, joka tunnistaa epäasianmukaiset uskomukset ja asenteet, jotka lisäävät unettomuutta, haastamalla niiden pätevyyden ja korvaamalla ne sopivammilla ja mukautuvammilla
- Unikoulutus ja hygienia, joiden avulla henkilö voi hankkia oikeat nukkumistottumukset, jotka parantavat unen laatua, välttäen sitä vahingoittavia ulkoisia tekijöitä, kuten kofeiiniruokien tai erittäin raskasaterian syöminen. Opi tekemään hyvää unihygieniaa;
- Stimulushoitohoito, joka auttaa henkilöä yhdistämään sängyn vain uneen ja seksuaaliseen toimintaan eikä muihin toimintoihin, jotka saattavat heikentää unen laatua;
- Unirajoitushoito, joka koostuu henkilön sängyssä viettämän ajan rajoittamisesta unen tehokkuuden lisäämiseksi;
- Rentoutushoito, joka koostuu esimerkiksi kevyiden harjoitusten suorittamisesta, venyttelystä tai meditaatiosta.
Tässä on joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
5. Hyväksy oikea ruokavalio
Unettomuuden välttämiseksi on varottava myös ruokaa. Ruoat, jotka tekevät unettomuudesta pahempaa, ovat piristeitä, kuten kahvi, coca-cola, suklaa ja pippuri, ja unettomuutta torjuvat elintarvikkeet sisältävät runsaasti tryptofaania, kuten maitoa, pähkinöitä, kauraa ja tomaattia.
Katso seuraava video ja lue lisää siitä, mitä syödä unettomuuden vähentämiseksi: