Sisältö
Baroa-peruna, joka tunnetaan myös nimellä mandioquinha tai persiljaperuna, on hiilihydraattien ja kuitujen mukulalähde, joka auttaa tuottamaan energiaa soluissa ja auttaa suoliston toimintaa.
Tämä peruna sisältää myös runsaasti B- ja C-vitamiineja sekä mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa ja fosforia, ja koska se sisältää runsaasti ravinteita, se tarjoaa useita terveyshyötyjä.
Baroa-perunan edut
Tämä mukula voidaan sisällyttää molempiin ruokavalioihin lihasmassan kasvattamiseksi ja laihduttamiseksi, on tärkeää vaihdella kulutetun määrän ja lisukkeiden välillä. Baroa-perunan tärkeimmät edut ovat:
- Tarjoa keholle energiaa, koska se on erinomainen hiilihydraattien lähde;
- Taistele ummetusta vastaan, koska se sisältää runsaasti kuitua ja parantaa suoliston terveyttä.
- Paranna immuunijärjestelmää, koska se sisältää runsaasti sinkkiä, C-vitamiinia ja B-vitamiineja, ravinteita, jotka ovat välttämättömiä kehon puolustuksen edistämiseksi.
- Estä ennenaikainen ikääntyminen ja paranna ihon terveyttä, koska se sisältää suuren määrän C-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia, joka edistää ihon paranemista ja kollageenin tuotantoa.
- Paranna sydämen terveyttä, koska se sisältää runsaasti B3-vitamiinia, joka auttaa alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Lisäksi se auttaa myös rentouttamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa, koska sillä on mineraaleja, kuten magnesiumia ja kaliumia;
- Ylläpitää terveitä luita ja hampaita, koska niissä on runsaasti fosforia ja kalsiumia, välttämättömiä ravintoaineita osteoporoosin ja osteopenian kaltaisten sairauksien estämiseksi;
- Edistä lihasten kasvua, koska siinä on runsaasti hiilihydraatteja, mikä takaa energian harjoituksen suorittamiseen. Lisäksi se sisältää runsaasti kalsiumia ja magnesiumia, mineraaleja, jotka parantavat voimaa ja lihasten supistumista ja suosivat hypertrofiaa.
Baroa-perunoilla on vähemmän kaloreita kuin bataateilla ja vastaava määrä kuitua, joten se on loistava vaihtoehto tasapainottaa ruokavalion painonpudotusta tai lihasten kasvua.
Ravitsemustietoa
Seuraava taulukko sisältää 100 gramman palsternakkaperunoiden ravintotiedot:
Ravintokoostumus | Keitetty peruna | Raaka Baroa-peruna |
Energia | 80 kcal | 101 kcal |
Hiilihydraatit | 18,9 g | 24,0 g |
Proteiinit | 0,9 g | 1,0 g |
Rasva | 0,2 g | 0,2 g |
Kuidut | 1,8 g | 2,1 g |
Magnesium | 8 mg | 12 mg |
Kalium | 258 mg | 505 mg |
Sinkki | 0,4 mg | 0,2 mg |
Kalsium | 12 mg | 17 mg |
Mangaani | 0,22 mg | 0,07 mg |
Fosfori | 29 mg | 45 mg |
Rauta | 0,4 mg | 0,3 mg |
Kupari | 0,15 | 0,05 mg |
B1-vitamiini | 0,06 mg | 0,05 mg |
B3-vitamiini | 1,98 mg | Jäljet |
C-vitamiini | 17,1 mg | 7,6 mg |
Kuinka käyttää baroa-perunaa laihtua
Laihduttamiseksi sinun tulee käyttää enintään 80-100 g palsternakkaa lounaaksi tai illalliseksi, mieluiten paistettua tai uunissa paistettua, lisäämättä muita hiilihydraattilähteitä, kuten riisiä, pastaa tai farofaa. Tämän ansiosta ateria on vähän hiilihydraatteja, mikä auttaa laihtumista.
Mansaan lisäksi sinun tulee lisätä hyvä annos lihaa, kanaa tai kalaa, joka on astian proteiinilähde, ja kasvisalaatti oliiviöljyllä, mikä lisää kylläisyyttä.
Kuinka käyttää baroa-perunaa lihasmassan kasvattamiseen
Ihmiset, jotka haluavat saada lihasmassaa ja lihoa, voivat kuluttaa suurempia määriä palsternakkaa sen lisäksi, että voivat lisätä muita hiilihydraattilähteitä samaan ateriaan, kuten riisiä, pastaa ja farofaa.
Aterian tulisi sisältää myös hyvä määrä proteiinia, joka on liha, kana ja kala, sekä salaatti oliiviöljyllä. Ennen harjoittelua voit käyttää palsternakkaa paistettujen munien tai juuston kanssa, esimerkiksi yhden hedelmän tai luonnonjogurtin kera.
Valmistusmuodot ja reseptit
Mandioquinhaa voidaan syödä keitettynä, paistettuna, paahdetussa uunissa tai soseena, sen lisäksi, että se voidaan lisätä keittoihin ja kypsentää kalasta tai lihasta. Kun kypsennät sitä, sinun tulee säilyttää kuori ja poistaa se vasta kypsennyksen jälkeen, koska niin et menetä niin paljon mineraaleja ja vitamiineja keittoveteen.
Ranskalaisia perunoita tulisi välttää laihtumisruokavalioissa, paistettujen perunoiden ollessa parempi vaihtoehto. Sose-vaihtoehtoa tulisi käyttää enemmän myös niiden, jotka haluavat lihoa, koska maidon ja voin lisääminen soseen valmistuksessa tekee ateriasta kalorillisemman.
Jotkut reseptit baroa-perunalla ovat:
1. Baroa-perunakeitto
Ainekset:
- 500 g kg palsternakkaa;
- 500 g porkkanaa;
- 1 keskipitkä sipuli;
- 3 valkosipulinkynttä;
- 120 ml oliiviöljyä;
- 500 g kuutioitua kananrintaa;
- 1 litra vettä;
- 1 rkl oliiviöljyä;
- suola, pippuri ja vihreä haju maun mukaan.
Valmistelutila:
Paista painekattilassa valkosipuli ja sipuli oliiviöljyssä. Kun se on ruskistunut, lisää kana, porkkana ja maniokki ja paista uudelleen. Lisää suolaa, pippuria ja vihreää hajua ja keitä noin 10 minuuttia paineen saamisen jälkeen.
Jos haluat keittoa kerman muodossa, kypsennä kana erikseen ja sekoita maniokki-muhennos porkkanalla ennen sekoittamista kanan kanssa.
2. Baroa-perunoiden piilopaikka
Soseosat:
- 1/2 kg keitettyä perunaa;
- 1/2 kg paistettua perunaa;
- 1/2 keskikokoinen kuutio sipuli;
- 2 rkl voita;
- 200 g smetanaa;
- 1 kuppi maitoteetä;
- Suola ja mustapippuri maun mukaan;
- 50 g raastettua parmesaania ripottelua varten.
Täyteaineet:
- 3 rkl oliiviöljyä;
- 3 murskattua tai hienonnettua valkosipulinkynttä;
- 1/2 kg jauhettua lihaa;
- 5 hienonnettua tomaattia;
- 1/2 kuppi tomaattikastiketta;
- Suola ja mustapippuri maun mukaan;
- 4 rkl hienonnettua persiljaa.
Valmistelutila
Soseuta sose maniokki ja peruna vielä kuumana mehustimella. Hauduta sipuli kevyesti voissa, lisää perunat ja muut ainesosat, anna seoksen kypsyä noin 3-5 minuuttia.
Täyttöä varten paista valkosipuli oliiviöljyssä ja lisää liha ja paista kunnes se on kuiva ja löysä. Lisää tomaatti- ja tomaattikastike ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan., Keittäminen paksummaksi kastikkeeksi. Lisää suola ja persilja.
Kokoa voidelemalla lasiastia voilla ja levittämällä puolet soseesta, lisäämällä sitten täyte ja lopuksi peittämällä soseen toinen puoli. Ripottele juusto päälle ja laita se esilämmitettyyn uuniin 200 ºC: seen noin 20 minuutiksi.
Tunne myös bataattien edut.