Sisältö
Crossfit on korkean intensiteetin harjoitusmuoto, joka tulisi ihanteellisesti tehdä sopivissa kuntosaleissa tai harjoittelustudioissa paitsi loukkaantumisten välttämiseksi, mutta lähinnä siten, että harjoitukset mukautetaan vähitellen jokaisen henkilön tarpeisiin ja fyysiseen kuntoon.
On kuitenkin joitain perusharjoituksia ja liikkeitä, jotka ovat riittävän turvallisia tekemään kotona niille, jotka haluavat kokeilla urheilua tai joilla on vähän aikaa käydä kuntosalilla.
Crossfit-harjoitukset auttavat yleensä laihtua ja laihtua, koska ne tehdään erittäin voimakkaasti, mikä johtaa suuriin energian- ja kaloreihin. Lisäksi ne auttavat myös sävyttämään lihaksia ja kehittämään voimaa ja joustavuutta, kun henkilö harjoittaa lihaksia, niveliä ja jänteitä samanaikaisesti.
1. Hyppää tunkit
Hyppäävät tunkit, jotka ovat teknisesti tunnettuja haarahyppyjä, on loistava harjoitus lämmittelyvaiheessa, koska se lisää sydämen rytmiä sekä lämmittää lihaksia ja niveliä, ja lisää motoriikan koordinaatiota, koska siihen liittyy käsien ja jalkojen liikkeitä.
Voit tehdä tämän harjoituksen:
- Seisova: jalat suljettuna kädet vasten reisiäsi;
- Jalkojen avaaminen ja sulkeminen: sinun tulisi avata ja sulkea jalkasi tekemällä pieni hyppy poistumatta istuimelta ja samalla nostaen kätesi pään yläpuolelle, koskettamalla toisella kädellä toisella ja palatessasi taas koskettamalla käsilläsi. kädet reidellesi uudelleen.
Jalkojen liike on samanlainen kuin saksien liike avautumiseen ja sulkemiseen, on tärkeää yrittää pitää sama rytmi.
2. Punnerrukset
Flexion on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, mutta erittäin täydellinen ja tärkeä käsivarsien, rinnan ja vatsan voiman lisäämiseksi. Mitä lähempänä kädet ovat, sitä enemmän käsivartta työskennellään ja mitä enemmän kädet ovat kauempana toisistaan, sitä enemmän rinnassa työskentelee.
Voit tehdä tämän harjoituksen:
- Makaa lattialla: makaa lattialla vatsasi alas;
- Aseta kätesi: aseta kämmenesi lattialle hartioiden leveydellä.
- Pysy lankulla: venytä kätesi ja pidä vartalo suorana, vaakasuorana. Tämä on punnerrusten alku- ja loppuasento;
- Taita ja venytä kätesi: sinun tulisi taivuttaa kädet koskettamalla rintaasi lattialla ja mennä sitten ylös ylös työntämällä lattiaa käsivoimillasi palataksesi lankkuasentoon.
Punnerrusten määrää voidaan lisätä, kun lujuus kasvaa ajan myötä tai jopa monimutkaistuu.Se tehdään vain yhdellä käsivarrella, kädet lepäävät penkillä tai osuvat kämmeneen käsien taivutuksen ja venytyksen väliin. esimerkiksi aseet.
3. Pistooli kyykyssä
O kyykky pistooli, jota voidaan kutsua yhden jalan kyykky, lisää voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi se auttaa kehittämään ydinlihaksia, jotka ovat vatsan, lannerangan, pakarat ja lonkan lihakset.
Oikein tehdä kyykky pistooli johdosta:
- Nouse seisomaan: vain yksi jalka lattialla ja kädet ojennettuna edessäsi;
- Tee kyykky: jalan jalka, joka ei kosketa lattiaa, tulisi pidentää vartalon edessä, ja sitten lonkat tulisi heittää alas ja taaksepäin pitäen vartalo hieman kallistettuna, kun se menee alas.
On tärkeää, että kyykkyä tehdessä vatsa pysyy supistettuna kehon painon tasapainottamiseksi.
4. Hyppää laatikkoon
Korot laatikkoon, joka tunnetaan myös nimellä boxjumps, ovat osa harjoittelua, joka auttaa parantamaan sydän- ja hengityslaitteiden kuntoa, ja lisäksi kaikki jalka- ja pakaralihakset auttavat sävyttämään.
Voit tehdä harjoituksen oikein, kun:
- Seisominen: pidä jalkasi hartioiden leveydellä, mukavalla etäisyydellä rintakehästä;
- Tee kyykky: Levitä jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta polvet, heitä lonkat alas ja pakarat takaisin ja venytä jalkasi palataksesi lähtöasentoon. Näin tehdään kyykky oikein.
- Hyppää laatikkoon: Levitä lantiosi, käännä kätesi ja hyppää laatikon päälle asettamalla jalkasi kokonaan laatikon päälle. Sitten pitäisi hypätä takaisin ja toistaa kyykky.
Laatikon korkeuden on oltava riippuvainen henkilön korkeudesta ja kyvystä ajaa putoamisten ja loukkaantumisten välttämiseksi.
5. Pallo seinällä
Palloharjoitus seinällä, teknisesti tunnettu nimellä seinän pallot, on erittäin täydellinen harjoitus, koska jalat ja käsivarret työskennellään yhdellä liikkeellä ja tehdään lääkepallolla.
Suorittaessasi tätä harjoitusta sinun tulee:
- Seistä: jalat hartioiden leveydellä erillään seinää kohti;
- Tee kyykky: Levitä jalkasi hartioiden leveydeltä toisistaan, taivuta polvet, heitä lonkat alas ja takapuoli takaisin ja laajenna jalkasi palataksesi alkuasentoon;
- Heitä pallo seinälle: heitä pallo seinälle venyttämällä kätesi eteenpäin ja ylöspäin;
- Pallon kiinni ottaminen: kun pallo laskee, nappaa pallo ja taas kyykky ja heitä.
Crossfit-harjoitussuunnitelma tehdä kotona
Crossfit-koulutuksen tulisi olla lyhyt, mutta erittäin intensiivinen harjoitus, joka auttaa kuluttamaan energiaa ja kaloreita. Crossfit-harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä, jotta keho valmistellaan harjoitusten voimakkuudelle ja loppuu venyttelyyn lihasten palautumisen helpottamiseksi.
Kunkin harjoittelun aika riippuu siitä, kuinka nopeasti kukin harjoittaa harjoituksia, mutta ne tulisi tehdä mahdollisimman pian.
Esimerkki 40 minuutin crossfit-harjoituksesta kotona, joka auttaa laihtua, voi olla:
Harjoitussuunnitelma | Harjoitukset | Toistot / aika |
Lämmitys | 20 haarahyppyjä + 15 punnerrusta + 50 köyden hyppyjä | 2 kertaa |
Koulutus | 20 kyykkyä + 15 palloa seinälle 10 laatikko humalaa + 8 burpees 5 pistooli kyykky + 3 punnerrusta | Kolme kertaa mahdollisimman pian |
Venyttely | Jalat + käsivarret + selkä | 20 sekuntia |
Harjoittelun lisäksi crossfit-kouluttajan tulisi syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vihreitä vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja siemeniä, ja sen tulisi välttää esimerkiksi teollistettuja ja puhdistettuja ruokia, kuten sokeria, evästeitä ja syötäviä aterioita.
Lisätietoja Crossfit-ruokavalion tulisi olla.